Твій сонник !

Найголовніша м’яз нашого тіла – це не біцепс, і навіть не грудні. Найголовніша для людини м’яз – це серце. Від його тренованості і розміру залежить не просто ваш зовнішній вигляд. Від цього безпосередньо залежить, де ви будете лежати після 60 років – на пляжі або під землею.У більшості людей в голові повний бардак з приводу правильної тренування серця.

ЛЮДСЬКЕ СЕРЦЕ

Переганяючи регулярно кров через все тіло, воно створює такий жахливий тиск, яке здатне виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Людське серце жахливо витривала. Воно постійно, без відпочинку, скорочується, доходячи до жахливої цифри – понад 40.000.000. скорочень в рік. Така фантастично велике навантаження не проходить даром і є причиною досить похмурою статистики серцево-судинних захворювань в сучасному світі. «Мотори» часто-густо або не правильно використовують, або гублять «моторесурс» роботою в неправильному режимі. А між тим налаштувати роботу серця і тренувати його досить легко. І трохи нижче ви узнаетео правильних і ефективних методах тренування серцево – судинної системи.

до Речі, ті хто думає, що їм особливо не потрібно: мовляв, не бачу прикладного значення тренованості серця, то ви дуже сильно помиляєтеся, бо треноване серце підвищує функціональність і витривалість. Буває людина дуже сильний фізично, а після роботи 30-60 секунд весь спітнілий і починає задихатися, хоча сили начебто в м’язах є. Це особливо часто буває серед тих, хто займаються єдиноборствами. Дивишся, начебто людина здоровий, а через хвилину весь червоний і з відкритим ротом – бери і роби з ним що хочеш. Чому так відбувається?

СЕРЦЕВО СУДИННА СИСТЕМА І ВИТРИВАЛІСТЬ

Серце – в широкому сенсі електричний «насос», який постійно ганяє кров по трубах (судин) нашого тіла. Це система і називається серцево-судинної! Її завдання – постачати всі клітини і органи нашого тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, потрібних для життєдіяльності. Зрозумівши це, ви можете побачити кілька залежностей важливих для розуміння ефективної роботи серця.

• Чим більше тіло, тим більше потрібно крові для нього;
• Чим більше крові потрібно, тим більше потрібно серце, або тим частіше воно має скорочуватися;
• Чим більше серце – тим більше крові воно перекачує за раз (більше кисню за раз);
• Чим менше серце – тим частіше повинна скорочується для накачування потрібного об’єму крові;
• Чим більше серце – тим рідше воно має скорочуватися для накачування потрібного об’єму крові;
• Чим серце рідше скорочується – тим менше воно зношується за життя.

Для спортсменів, культуристів або інших аматорів силових видів спорту, этоособенно важливо, тому що в нашому випадку ситуація ускладнюється великою кількістю м’язової маси. Кожні зайві 10 кг м’язів потребують близько 3 літрів додаткового кисню в хвилину.У звичайної людини 1 літр крові переносить в середньому 160 мл кисню. Якщо ми помножимо этоколичество кисню на кількість перекаченной крові за хвилину (яке залежить від ЧСС) то отримаємо кількість кисню доставляється кров’ю за хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивна (180-190 ударів пульсу за хвилину), то у більшості середніх людей вийде близько 4-х літрів кисню в хвилину.

А тепер уявіть двох братів близнюків на біговій доріжці. Одні важить 70 кг, а другий – важить 80 кг Ось вони побігли. Першого 4-х літрів кисню цілком достатньо для комфортного бігу, а ось другого потрібно для комфорту закачати не 4, а 6-7 літрів крові (для живлення м’язів). І серце якщо воно такого ж розміру, як у брата, і скорочується з такою ж швидкістю, не буде встигати задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню. Второйочень швидко почне задихатися і змушений буде знизити темп.

Як це виправити? Або зменшити споживання кисню (схуднути, що можливо не прийнятно), або збільшити обсяг серця і крові перегоняемой за раз. У цьому, власне кажучи, і полягає сенс цієї тренировкисердца – у збільшенні його внутрішнього об’єму, але самого розміру.

• Ніж обсяг серця більше – тим більше поживних речовин отримує серце;
• Ніж обсяг серця більше – тим рідше воно може скорочується;
• Чим рідше серце скорочується (працює) – тим менше воно зношується.

L І D –ГІПЕРТРОФІЯ СЕРЦЯ

Зверніть увагу, мова йде обувеличении об’єму серця, а не збільшення розміру серця – це дуже важливі речі. Тому що перше вельми корисно, а друге, навпаки, дуже шкідливо! Справа в тому, що гіпертрофія серця може бути хорошою і поганою. Коли збільшення об’єму відбувається за рахунок розтягнення стінок серцевого м’яза (L-гіпертрофія) – це дуже добре! Це дозволяє за раз перекачувати більше крові – що нам і потрібно. А от коли серце росте за рахунок потовщення стінок серцевого м’яза (D – гіпертрофія) – це дуже погано. Це так звана гіпертрофія міокарда з-за дефекту діастоли. Загалом-то така поширена неприємна штука як інфаркт – це наслідки саме таких змін у серці.

ЯК ТРЕНУВАТИ СЕРЦЕ ПРАВИЛЬНО?

Як домогтися гарної гіпертрофія і уникнути поганий? Все дуже просто. Не потрібно працювати у пульсі близькому до максимального (180-190 ударів)! Потрібно працювати довго, монотонно і часто в середньому пульсі (110-140) ударів у хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів на хвилину. У звичайної здорової людини в стані спокою пульс – 70 ударів за хвилину. Коли людина починає робити якусь циклічну тривалу роботу (тренується з залізом, бігає чи швидко ходить) – його пульс починає збільшується для того щоб забезпечити всі органи тіла збільшеним через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів за хвилину. Людина в даній ситуації може стабілізувати навантаження і продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таку тренування протягом години, то «гнучкість» його серця почне покращаться. М’язи переженуть величезна кількість крові через серце і воно почне поступово розтягується. Якщо так тренуватися часто (від 2-3 разів на тиждень по 30-60 хвилин), то з часом серце розтягнеться і його обсяг значно зросте. Відповідно збільшиться об’єм крові перекачує за один удар пульсу, збільшиться витривалість, а кількість ударів пульсу в стані спокою зменшиться.

На скільки можна «розтягнути» серце? У два рази – ймовірно, але на 50% гарантовано. У обычногочеловека найчастіше об’єм серця дорівнює близько 600 мл У тренованого спортсмена 1.200 мл – досить середній распространенныйрезультат. У унікальних професійних спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1.500-1.800 мл. Але це вже рівень чемпіона олімпійських ігор.

Як швидко можна «розтягнути» серце? Для яскраво вираженого результату досить близько пів року (6 місяців) і потім підтримувати цей стан. При трьох тренуваннях на тиждень по 60 хвилин, за пів року серце розтягується на 30-40%. Якщо ви зможете робити такі тренування кожен день, то можете розраховувати на збільшення серця від 50% і вище. Загалом тут дуже просте правило: чим більше часу протягом тижня серце працює з потрібною частотою пульсу (120-130) тим більше і швидше воно розтягується. При подібному «легкому» режимі тренувань не відбувається шкідливих змін в серці, про які трохи пізніше. При такому режимі серце з-за постійної прокачування великої кількості крові вимушено «розтягуватися» в обсязі. З часом вам доведеться збільшувати інтенсивність ваших занять для того, щоб залишатися в потрібній зоні (120-130) ударів пульсу, т. к. ваше серце буде навчається закачувати більше кисню за раз. І те навантаження, яка на початку була достатня для збільшення пульсу до 130 ударів у хвилину, з часом опуститься до 120, потім 110…100… і т. д.

ЯК ЖЕ ТРЕНУВАТИСЯ НА ПРАКТИЦІ?

Ваша мета:домогтися підйому пульсу до 120-130 ударів на хвилину та зберегти потрібну ЧСС протягом 60 хвилин. Для досягнення цього зовсім не обов’язково бігати. Найчастіше лікарі та тренери радять саме біг для того щоб тренувати серце. Чому? Напевно, стереотип і простота. Не потрібно пояснювати навіщо – дуже зручно.

Фактично, серцю абсолютно наплювати і начхати, для серці важливий об’єм крові, який воно повинно перекачати для забезпечення фізичної активності. А вже яка буде фізична активність абсолютно не важливо. Головне, щоб зберігався потрібний пульс без «ям» і сильних «піків». Цього можна досягти тренуванням з залізом дуже легко. Вам потрібно буде тільки знизити ваги і робити підходи досить часто, щоб ваш пульс не встигав опускатися нижче 110-120 ударів у хвилину. Наприклад: ви робите 10-15 повторень жиму лежачи, відпочиваєте 30 секунд (або відразу), робите підхід тяги штанги в нахилі, відпочиваєте 30 секунд і повторіть процедуру заново. Пятьциклов (підходів) займуть близько 10 хвилин. Зробили шестьтаких «подвійних підходів» за тренування і вийде потрібні 60 хвилин в потрібному діапазоні ЧСС.

СЕРЦЕВО СУДИННА СИСТЕМА

Альтернативою може бути все що завгодно: бокс, плавання, біг, скакалка. Будь-яка досить інтенсивна робота. Ви можете просто завести собі звичку гуляти дуже швидким кроком три рази в тиждень у себе по району. Тут головне контролювати ЧСС.

Для контролю ЧСС є два основних способи: простий і модний.

Суть першої в тому, що ви кладете середній палець правої руки в область лівого зап’ястя з внутрішньої сторони (біля основи великого пальця, саме там вимірює вам пульс медсестра) або в область сонної артерії (з лівого боку шиї) і намацавши пульсацію підраховуєте удари за 6-ть секунд (нехай у вас вийшло 10 ударів), після цього результат множимо на 10-ть щоб дізнатися кількість ударів за хвилину (10Х10=100). Потрібно класти середній палець (великий і вказівний мають свою сильну пульсацію і можуть заплутати). Чим більший відрізок часу ви вважаєте, тим точніше результат. Можна порахувати пульс за 15 секунд і помножити на цифру 4.

Більш модний спосіб – це купівля пульсометра. Який показує вам ЧСС в реальному часі з точністю ЕКГ. Це дуже точний спосіб, який вам здорово допоможе, якщо ви вирішили тренувати своє серце або спалювати жир. Адже низькоінтенсивне навантаження не тільки корисні для тренування вашого серця. Вони, до того ж, призводять до найкращому жіросжіганію.

ДИСТРОФІЯ МІОКАРДА – ХВОРОБА «СПОРТИВНЕ СЕРЦЕ»

Тепер давайте розглянемо ситуацію, якщо ми збільшуємо інтенсивність вище 130 ударів за хвилину. Що відбувається з нашим серцем в умовах максимальної кількості скорочень? При середньому навантаженні серце для того щоб качати кров скорочується і розтягується повністю розслабляючись. Ось це «розслаблення» між скороченнями називається діастола. Коли інтенсивність занять критична (ЧСС 180-200 в хвилину), серці вимушено скорочуватися дуже часто і не встигає розтягнутися (розслабитися) повністю — діастола зникає. Не встигло розслабиться, як знову треба скорочуватися! Виникає внутрішньо напругу серця і кров через нього погано проходить, що призводить до гіпоксії і утворення молочної кислоти. Процес абсолютно ідентичний як при пампинге в м’язах. Відбувається закислення, яке призводить до зростання стінок серця (гіпертрофія). А якщо закислення буде тривати надто довго або надто часто, це призводить до вмирання (некрозу) клітин серця. Це микроинфаркты, які спортсмен зазвичай не помічає. Все б нічого, але «померлі» клітини серця перетворюються в сполучну тканину, яка є «мертвим» баластом (не скорочується і погано проводить електричні імпульси – тільки заважає). Інакше кажучи, серце може бути більшим за такий ось «мертвої» тканини, а корисна частина серця (живі клітини серця) – маленькою. Це і є дистрофія міокарда або «спортивне серце».

Дистрофія міокарда розвивається із-за дефекту діастоли (ЧСС 180-200 в хвилину) і є причиною смерті багатьох спортсменів з-за зупинки серця. Велика частина смертей відбувається уві сні. Але причиною все одно є микроинфаркты отримані під час інтенсивних тренувань.

Часто можна помітити,як підлітків або дорослих новачків різні тренера відразу починають ганяти за принципом «Чим жорсткіше, тим швидше звикне». Це чистої води повний дебелизм і відсутність знань. Обов’язково потрібно враховувати підготовленість людини та стан серцево судинної системи. Приклади:

Приклад 1:

Секція. Дві людини: досвідчений і новачок. Тренер дає їм інтенсивну роботу (кроссфіт, біг, спаринги, залізо -не важливо). Але у досвідченого, треноване серце і має розтягнутий обсяг 1.000 – 1.200 мл. А у новачка серце об’ємом 600 мл Завдання: що станеться? Відповідь: У досвідченого ЧСС підніметься до 130 і він без жодних проблем з користю для серця проведе тренування. А ось у новачка ЧСС підстрибне до 180-200… Він буде червоний і задихатися. «Давай!», — кричить тренер. «Ще!». А серце новачка в цей час поступово вмирає, заробляючи микроинфаркты з-за ефекту діастоли. Новачок не тренує серце, а вбиває його заробляючи дистрофію міокарда.

Приклад 2:

Прийшли на тренування два хлопця. Один важить 60 кг, а другий 90 кг. Рівень фізичної підготовки у них однаковий. Тренер тому дає їм однаковий рівень інтенсивності. Питання: Що станеться? Відповідь: Розмір сердець у хлопців однаковий (600 мл), але розмір «споживачів» різний. Першу його розміру серця вистачає щоб бути в діапазоні ЧСС 130, а ось другого потрібно «прогодувати» в півтора рази більше клітин! У другого при тому ж навантаженні ЧСС 180-200! Микроинфаркты і дистрофія міокарда!

Приклад 3:

найпоширеніший варіант – люди постійно спортом не займаються, але періодично ходять раз в тиждень через раз, а то і рідше пограти в футбол або баскетбол. При цьому не розминаються і одразу дають собі рваний темп навантаження! Що при цьому відбувається, чи є від цього користь? Сподіваюся, що ви вже знаєте відповідь! Але можна додати, що “рваний” ритм дуже корисний, коли серце вже розтягнуто, а не навпаки. Велика проблема, особливо для чоловіків, полягає в тому, що вони займаючись в юнацтві спортом серйозно чи не дуже рано чи пізно його закидають, але дуже часто, в 30 – 45 років різко пробують повторити свої “дитячі таланти”, а сердечко вже не те -не тренерованное давно, а ЕГО то велика – не потрібно підкачати і всім показати клас – ось тут і скрываетсясамая велика небезпека!

СЕРЦЕ І ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ

Знайте, що відмирання клітин (дистрофія міокарда) – це на все життя. Ви зможете розтягнути «живу» частина серця при правильному тренінгу в майбутньому, але ваша «отмершая» частина серця з вами залишиться назавжди і вона завжди буде обмежувати роботу здорової частини.

Часто говорять, мовляв вправи з штангою шкодять серцю, краще бігати. Це не так, тому що абсолютно не важливо, якою фізичною активністю ви займаєтеся. Має значення тільки її рівень. Потрібно тримаються в необхідному(корисній) для тренованості діапазоні навантажень. До речі тренажерний зал в цьому плані досить корисна річ – пульс звичайно не піднімається вище 130-140 ударів. Але серце більшості культуристів зазвичай вельми слабке по двох інших причин:великий розмір «споживачів» кисню при середньому розмірі серця ибольшую відпочинок між підходами, коли ЧСС падає нижче 100 ударів.

Якщо б культуристи тренувалися з більш коротким відпочинком між підходами, вони були б меншого розміру, але з набагато більш краще тренованої серцево судинною системою. З іншого боку, серце культуриста найчастіше буде краще тренированно, ніж серце любителя важкої атлетики або пауерліфтингу з-за тривалості відпочинку між підходами і різкими вибуховими навантаженнями.

Намагайтеся вдосконалюватися соблюдаяразумность і баланс між здоровим серцем, зовнішньою красою і обсягами м’язів!

Предыдущая

Следующая